कैल्सियम (calcium) तथा विटामिन डी (vitamin D) से जुड़ी महत्वपूर्ण बातें

कैल्सियम तथा विटामिन डी से जुड़ी महत्वपूर्ण बातें

1 कैल्सियम तथा विटामिन डी हमारे शरीर के जरूरी पोषक तत्व हैं।

2 ये तत्व हमें हमारे खान पान से प्राप्त होते हैं। विटामिन डी हमें सूर्य की किरणों से भी प्राप्त होता है।

3 हम 200-300 मिलीग्राम कैल्सियम का सेवन प्रतिदिन करते हैं, जबकि विकसित देशों में यह मात्रा 800 मिलीग्राम प्रतिदिन है।

4 कैल्सियम को शरीर को उपलब्ध कराने में विटामिन डी की महत्वपूर्ण भूमिका होती है।

5 भारत में विटामिन डी की कमी 40%-99% तक लोंगों में पाई गई है।

6 कई रिसर्च में इन तत्वों को कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस, मधुमेह, गठिया, मानसिक रोगों में उपयोगी पाया गया है।

7 इन तत्वों से जुड़ी कुछ भ्रांतियाँ भी हैं जैसे

कैल्सियम सेवन से दिल की बीमारियाँ बढ़ जाती हैं – कहते हैं की अत्यधिक कैल्सियम खून की नसों को नुकसान पहुँचाता है (calcific deposits)। पर इसके लिए खून में कैल्सियम की मात्रा 10.5-11 mg/dl से अधिक होनी चाहिए। इसलिए उचित मात्रा में लिया गया कैल्सियम तथा विटामिन डी नुकसानदायक नहीं होता।

कैल्सियम से किडनी में पथरी हो जाती है – पथरी, अधिक oxalate वाले खाद्य प्रदार्थों के कारण होती है। जहां तक कैल्सियम का सवाल है - 24 घंटे में urine के रास्ते निकलने वाला कैल्सियम अगर 250 मिलीग्राम से कम है तो पथरी में कैल्सियम की भागीदारी नहीं होती। उचित मात्रा में और डॉक्टर की निगरानी में कैल्सियम और विटामिन डी लेने से यह दुष्प्रभाव नहीं होगा।

विटामिन डी लेने से फ्रेक्चर नहीं होते – यह धारणा भी बिलकुल गलत है। गिरने पर फ्रेक्चर होना लगभग निश्चित है।

नॉर्मल रेंज :-

खून में कैल्सियम का रेंज – 8.6-10.2 mg/dL in adults

खून में विटामिन डी का रेंज – 20-50 ng/mL in adults

Urine में कैल्सियम का रेंज – 100-250 mg/day

RDA (रोज कितना कैल्सियम लेना चाहिए)

उम्र	कैल्सियम mg/day males	कैल्सियम mg/day females
0-1 year	200-500	200-500
2-8 years	600	600
9-18 years	800-1200	800-1200
19 to 50 years	600-1000	600-1000
51 to 70 years	600-1000	800-1200
+71 years	800-1200	800-1200
Pregnancy and lactation		1000-1200

RDA(रोजाना कितना विटामिन डी लेना चाहिए)

उम्र	IU/day
1-70 years	600-1000
+70 years	800-2000

विटामिन डी कहाँ से प्राप्त होगा

Cod Liver Oil Capsules, Mushrooms, Sunflower seeds, Sea foods, Fortified foods॰

सबसे अच्छा है की दोपहर की धूप, 11 से 2 बजे वाली। 15-20 मिनट्स, 3-5 दिन हफ्ते में।

कैल्सियम कहाँ से प्राप्त होगा

नाम	कैल्सियम per 100 grams
गाय का दूध	120 mg
दूध पाउडर / skimmed milk powder	1370 mg
दही	150 mg
चीज / cheese	790 mg
मावा / खोआ	650 mg
पालक	93 mg
गोभी / पत्ता	626 mg
अरबी पत्ता	460 mg
मेथी	395 mg
सलाद	150 mg
सहजन / drumstick	185 mg
सरसों / mustard greens	138 mg
राजगीरा / amaranth	267 mg
फलियाँ / beans	135 mg
चुकंदर	99 mg
धनिया	184 mg
रागी / नाचनी / finger millet	344 mg
राजमा / French beans	260 mg
सोयाबीन seeds	240 mg
चने	202 mg
उरद दाल	154 mg
मूंग दाल	124 mg
मटर	75 mg
मसूर दाल	59 mg
बाजरा	42 mg
तिल	1160 mg
किसमिस	62 mg
अंजीर	126 mg
बादाम	234 mg
पिस्ता	131 mg
खुबानी	67 mg
सूरजमुखी के बीज	120 mg
मट्टन	150 mg
अंडा (1 पीस)	25 mg
मछ्ली	75-650 mg
केंकरा / crab	1606 mg
सेव	50 mg
केला	5 mg
संतरा	10 mg